Eu, Mariza.

Estou experimentando receitas que fazem melhor aproveitamento de ingredientes culinários que normalmente são descartados, como folhas, talos, cascas e sementes, que são super nutritivos e conferem ótimo sabor. Compartilho aqui minha experiência de um arroz de sushi, que adaptei para os ingredientes que eu tinha:

• Cozinhar uma xícara de arroz (pode ser branco ou integral). Depois de pronto, enquanto o arroz ainda está quente colocar uma mistura de ¼ de xícara de vinagre de arroz e 2 colheres de chá de açúcar (pode ser adoçante culinário, para quem quiser restringir o uso de açúcar). Deixar esfriar.
• Servir em tigelas ou pratos, com os acompanhamentos de sua preferência, que podem ser tiras de cenoura e pepino, brotos de soja, edamame, picles de gengibre, kanikama, pedacinhos de folha de alga Nori, abacate, atum (pode ser de lata), sunomono, folhas de cenoura e de beterraba, etc. Depende da preferência de cada um.
• Por fim, cobrir com um molho feito de 3 ou 4 colheres de shoyu, 2 c/sopa de óleo tostado de gergelim, 2 c/s de vinagre de arroz, 2 c/s de Mirin, e 1 c/chá de pasta de pimenta chili. Colocar por cima sementes de gergelim (preto ou branco) para decorar.

Sempre me incomodou o desperdício alimentar. Por isso comecei a experimentar receitas que fazem uso de folhas, cascas, talos e sementes de frutas e verduras, que normalmente as pessoas descartam por falta de conhecimento sobre a riqueza nutricional e o sabor que podem conseguir no preparo de pratos saudáveis e econômicos.

Em geral somos adeptos de um consumo excessivo, dominado por produtos ultra processados. Nosso país é um dos maiores produtores de alimentos do mundo e tem imensa variedade de frutas, verduras e grãos, mas o desperdício chega a cerca de 30% de toda a produção nacional, e boa parte dessa perda ocorre na cozinha de casa.

Quem quiser romper esse ciclo econômico e acrescentar saúde à alimentação diária, pode consultar sites onde inúmeros chefs ou simples donas de casa compartilham suas receitas e dão dicas de aproveitamento. As folhas e talos em geral podem ser usadas em sushi, salada, pesto, sopa e outros preparos. As cascas podem virar bolo, pudim, suco, mousse e, assim como algumas sementes, entrar também em pratos salgados.

Foto de Marta Filipczyk na Unsplash

De duas receitas distintas, muito parecidas, criei uma terceira que passou a ser um dos meus bolos preferidos. Indico para quem quer evitar o açúcar, por qualquer razão: basta substituir o açúcar por adoçante culinário, a quantidade pode ser adaptada ao paladar de cada um.

Ingredientes e preparo:
- Ligue o forno a 180 graus.
- Forre o fundo de uma forma com fatias de maçã (com ou sem casca, como você preferir). Não precisa untar a forma. Cubra com uma mistura de 1 colher de chá de canela em pó e 1 colher de sopa de adoçante. Reserve.
- Rale ou corte em pedaços pequenos 3 ou 4 maçãs. Pode ser com casca. Coloque numa tigela, cubra com o suco de um limão. Comece a misturar com os outros ingredientes:
- 1 colher de sopa de canela em pó.
- 1 colher de chá de extrato de baunilha.
- ½ xícara de óleo.
- ¼ xícara de água.
- 1 xícara de adoçante.
- 1 ½ xícaras de aveia em flocos.
- 1 xícara de uvas-passas pretas (opcionalmente, pode-se usar ½ xícara de uvas-passas pretas e ½ xícara de uvas-passas brancas ou tâmaras ou frutas cristalizadas).
- 1/2 xícara de castanhas do Pará ou amêndoas, picadas.
- 3 ovos ligeiramente batidos com garfo ou foyer.
- 1 colher de sopa de fermento químico.

Coloque toda a mistura na forma e leve ao forno por cerca de 50 minutos. Desenforme depois de frio.
Este bolo pode ser guardado na geladeira, fica ainda mais gostoso gelado.

Quem resiste à doçura das receitas feitas com leite condensado? E o que dizer das gostosuras que merecem uma boa camada de ketchup? Mas para quem tem diabetes ou apenas quer evita o consumo de açúcar, sem deixar de saborear umas delícias, o jeito é se adaptar. Por isso ofereço algumas opções caseiras, simples e fáceis, para facilitar a vida com muito sabor:

RECEITA DE LEITE CONDENSADO DIET
1 xícara de água fervente
1 1/2 xícaras de leite em pó (pode ser desnatado)
1/2 xícara de adoçante em pó
1 colher de sopa de margarina ou manteiga
Bate tudo no liquidificador por cerca de 5 minutos, em velocidade média. Leva à geladeira para ganhar consistência.

CALDA SEM AÇÚCAR
1 xícara de adoçante em pó
½ xícara de água
1 colher de sopa de vinagre
Mistura numa panela, em fogo baixo, mexendo sempre. Quando ferver deve começar a criar uma crostinha; coloca-se mais água para dar um tom dourado ou amarronzado. Pode guardar na geladeira.

KETCHUP CASEIRO (para uma porção) 4 colheres de chá de extrato de tomate 4 c/c de adoçante culinário 3 c/c de vinagre (eu prefiro o de maçã) 1 c/c de sal. Mistura tudo muito bem em um recipiente, até ficar homogêneo.

Foi uma grata surpresa sentir o sabor da Pasta di Amalfi (macarrão à moda de Amalfi, região da Itália), feito com os ingredientes mais simples, que todo mundo geralmente tem na despensa: macarrão , limão, atum e alho. Eu nunca sequer cogitara que essa combinação de ingredientes pudesse ter um resultado tão bom.

Minha atual temporada com minha filha e meu genro está servindo para intensificar meu conhecimento da comida italiana, da qual somos os maiores apreciadores. Praticamente todos os dias cozinhamos algo como lasanha, macarrão, pizza, e outros pratos da cozinha da Itália.

Para a Pasta di Amalfi usamos macarrão cabelo de anjo, de sêmola, mas acredito que com outros tipos e espessuras também dê bom resultado. Enquanto a pasta cozinhava, misturamos numa tigela as raspas e caldo de um limão siciliano, dois dentes de alho ralados no ralo fino, uma lata de atum escorrido, quatro colheres de sopa de azeite extra virgem, meia xícara de queijo parmesão fresco ralado. Quem estiver fazendo, pode acrescentar um pouquinho da água do macarrão se achar que precisa deixar mais cremoso (essa dica da água é um costume das “nonnas” italianas para garantir um molho com brilho e textura). Depois de escorrer o macarrão, misturamos bastante a pasta e o molho, por fim, colocamos um pouco de salsinha por cima. Para acompanhar, vinho italiano, é claro. Sorvete de sobremesa, que o calor na Espanha, onde moram minha filha e genro, nesse dia estava beirando os 37 graus.

De agora em diante este prato faz parte das minhas comidas simples favoritas.

Ler, anotar, comprar livros especializados, pesquisar na internet, experimentar combinações com diferentes temperos e molhos, cozinhar e, finalmente, comer.

Seguir receitas é uma paixão. Sigo desde as mais tradicionais, daquilo que se convencionou chamar de “cozinha afetiva” - pratos que nossas mães e avós preparavam em nossa infância, tanto no cotidiano quanto nas celebrações familiares -, até a cozinha atual, dominada pela preocupação com uma dieta mais saudável, em que pratos vegetarianos e veganos ganham protagonismo.

Gosto de quase tudo e amo conhecer a culinária dos diversos lugares. A diabetes me fez desistir dos ingredientes mais glicêmicos no meu dia-a-dia, e fazer substituições, como trocar o açúcar por adoçante e as farinhas brancas por integrais ou aveia, mas descobri que o prazer da comida está muito ligado à adaptação do paladar, que junto com a beleza dos pratos, o colorido e o cheiro, influi diretamente no apetite. Nas festas e em visitas, para não passar nem provocar constrangimento, me sirvo da mesma comida que os outros, se não houver alternativas. Mas, em geral, minha alimentação é variada, saudável e muito gostosa, como espero demonstrar aqui.